| Автор | Марша Линехан |
|---|---|
| Год | 1993 (первое издание) |
| Формат | Групповой тренинг, 2–2,5 ч/нед |
| Длительность | ~24 недели (полный цикл) |
| Модулей | 4 основных + обзорный |
| Фокус | Практические навыки для повседневной жизни |
| Для кого | ПРЛ, депрессия, тревога, РПП, зависимости |
Тренинг навыков ДБТ — это структурированная программа обучения конкретным психологическим навыкам, которые помогают справляться с эмоциональной дисрегуляцией, импульсивным поведением, трудностями в отношениях и кризисными состояниями. Это «сердце» диалектической поведенческой терапии, разработанной Маршей Линехан.
В отличие от обычной разговорной терапии, тренинг навыков ДБТ напоминает образовательный курс: участники изучают теорию, выполняют домашние задания, заполняют дневниковые карточки и отрабатывают навыки в реальной жизни.
Тренинг навыков ДБТ состоит из четырёх модулей, каждый из которых длится около 6–8 недель. Полный цикл обычно занимает 24 недели (около 6 месяцев). Многие участники проходят цикл дважды для углублённого усвоения навыков.
| Модуль | Ключевой вопрос | Основные навыки | Длительность |
|---|---|---|---|
| Управление вниманием (Mindfulness) | «Как быть здесь и сейчас?» | ЦЕНТР (Мудрый разум), ЗАМЕТЬ, НАЗОВИ, ВКЛЮЧИСЬ, БЕЗ ЯРЛЫКОВ, ФОКУС, ПО ДЕЛУ | 2 недели (повтор) |
| Стрессоустойчивость | «Как пережить кризис, не усугубляя?» | STOP, TIP, ACCEPTS, IMPROVE, радикальное принятие | 6–8 недель |
| Эмоциональная регуляция | «Как управлять эмоциями?» | ЭМОЦИЯ, ФАКТ, ВОПРЕКИ, РЕШИ, ПЛЮС, РОСТ, ПЛАН, ЗАБОТА, ВОЛНА, ПАУЗА, РЕМОНТ | 6–8 недель |
| Межличностная эффективность | «Как строить здоровые отношения?» | DEAR MAN, GIVE, FAST, определение целей и приоритетов | 6–8 недель |
Ниже — финальная сводная таблица всех 35 навыков ДБТ, распределённых по четырём модулям. Кликайте на название навыка, чтобы перейти к подробному руководству.
| # | Модуль | Навык (English) | Мнемоника | Суть (одной фразой) | Страница |
|---|---|---|---|---|---|
| Модуль 1: Управление вниманием (Mindfulness) — стержневой модуль, 7 навыков: Мудрый разум + «Что» + «Как» · полный обзор модуля | |||||
| 1.1 | Управление вниманием | Wise Mind (Мудрый разум) | ЦЕНТР | Синтез рационального и эмоционального — точка взвешенных решений | ЦЕНТР (Мудрый разум) |
| 1.2 | Управление вниманием | Observe (Наблюдение) | ЗАМЕТЬ | Замечать ощущения, мысли и события, не меняя их | ЗАМЕТЬ (Наблюдать) |
| 1.3 | Управление вниманием | Describe (Описание) | НАЗОВИ | Обозначать словами факты, отделяя их от интерпретаций | НАЗОВИ (Описывать) |
| 1.4 | Управление вниманием | Participate (Участие) | ВКЛЮЧИСЬ | Полностью погружаться в текущую деятельность | ВКЛЮЧИСЬ (Участвовать) |
| 1.5 | Управление вниманием | Non-judgmentally (Безоценочность) | БЕЗ ЯРЛЫКОВ | Отделять факты от оценок, не осуждать себя | БЕЗ ЯРЛЫКОВ (Безоценочно) |
| 1.6 | Управление вниманием | One-mindfully (Однонаправленность) | ФОКУС | Делать одно дело за раз, быть в настоящем моменте | ФОКУС (Однонаправленно) |
| 1.7 | Управление вниманием | Effectively (Эффективность) | ПО ДЕЛУ | Фокусироваться на том, что работает для цели | ПО ДЕЛУ (Эффективно) |
| Модуль 2: Стрессоустойчивость (Distress Tolerance) — 11 навыков кризисного выживания и радикального принятия · полный обзор модуля | |||||
| 2.1 | Стрессоустойчивость | STOP Skill | СТОП | Остановиться, отступить, наблюдать, действовать осознанно | stop.html |
| 2.2 | Стрессоустойчивость | TIP Skills | ТРУД | Быстрая регуляция через тело: температура, разрядка, дыхание | tip.html |
| 2.3 | Стрессоустойчивость | Pros and Cons | ВЕСЫ | Взвесить последствия действия и бездействия перед импульсом | pros-cons.html |
| 2.4 | Стрессоустойчивость | ACCEPTS (Distracting) | ПЕРЕКЛЮЧИСЬ | Временно переключить внимание, чтобы пережить пик эмоций | accepts.html |
| 2.5 | Стрессоустойчивость | Self-Soothing | ТЕПЛО | Успокоить себя через пять органов чувств | self-soothe.html |
| 2.6 | Стрессоустойчивость | IMPROVE the Moment | ПЕРЕДЫШКА | Заменить негативные переживания более позитивными | improve.html |
| 2.7 | Стрессоустойчивость | Radical Acceptance | ДАНО | Полностью принять реальность без борьбы и отрицания | radical-acceptance.html |
| 2.8 | Стрессоустойчивость | Turning the Mind | ПОВОРОТ | Снова и снова выбирать принятие, когда соскальзываешь в отрицание | turning-the-mind.html |
| 2.9 | Стрессоустойчивость | Willingness | НАВСТРЕЧУ | Войти в реальность с готовностью, а не с сопротивлением | willingness.html |
| 2.10 | Стрессоустойчивость | Half-Smile & Willing Hands | ОТКРОЙСЯ | Принять реальность телом: полуулыбка и открытые ладони | half-smile.html |
| 2.11 | Стрессоустойчивость | Mindfulness of Current Thoughts | НАБЛЮДАЙ | Наблюдать мысли как облака — не цепляясь и не отталкивая | mindfulness-of-thoughts.html |
| Модуль 3: Эмоциональная регуляция (Emotion Regulation) — 11 навыков понимания и изменения эмоций · полный обзор модуля | |||||
| 3.1 | Эмоциональная регуляция | Understanding & Naming Emotions | ЭМОЦИЯ | Распознать и назвать эмоцию через модель из 7 компонентов | understanding-emotions.html |
| 3.2 | Эмоциональная регуляция | Check the Facts | ФАКТ | Проверить, оправдана ли эмоция реальными фактами | check-facts.html |
| 3.3 | Эмоциональная регуляция | Opposite Action | ВОПРЕКИ | Сделать противоположное тому, к чему толкает неоправданная эмоция | opposite-action.html |
| 3.4 | Эмоциональная регуляция | Problem Solving | РЕШИ | Системно решить проблему, вызывающую эмоцию | problem-solving.html |
| 3.5 | Эмоциональная регуляция | Accumulating Positive Emotions (ABC) | ПЛЮС | Ежедневно накапливать позитивные эмоции: приятное + мастерство + план | accumulating-positive.html |
| 3.6 | Эмоциональная регуляция | Build Mastery | РОСТ | Делать то, что даёт чувство компетентности и роста | build-mastery.html |
| 3.7 | Эмоциональная регуляция | Cope Ahead | ПЛАН | Заранее спланировать, как справиться со сложной ситуацией | cope-ahead.html |
| 3.8 | Эмоциональная регуляция | PLEASE (Reducing Vulnerability) | ЗАБОТА | Снизить уязвимость через заботу о теле: сон, еда, спорт, лечение | please.html |
| 3.9 | Эмоциональная регуляция | Mindfulness of Current Emotions | ВОЛНА | Прожить эмоцию как волну — не подавляя и не усиливая | mindfulness-of-emotions.html |
| 3.10 | Эмоциональная регуляция | Managing Extreme Emotions | ПАУЗА | Техники заземления при запредельно сильных эмоциях | managing-extreme-emotions.html |
| 3.11 | Эмоциональная регуляция | Troubleshooting Emotion Regulation | РЕМОНТ | Что делать, когда навыки регуляции не срабатывают | troubleshooting.html |
| Модуль 4: Межличностная эффективность (Interpersonal Effectiveness) — 7 навыков достижения целей в отношениях · полный обзор модуля | |||||
| 4.1 | Межличностная эффективность | Clarifying Goals | ЦЕЛЬ | Определить приоритет: результат, отношения или самоуважение? | interpersonal-effectiveness.html |
| 4.2 | Межличностная эффективность | DEAR MAN (Objective Effectiveness) | ПОПРОСИ | Чётко и уверенно попросить о желаемом или сказать «нет» | interpersonal-effectiveness.html |
| 4.3 | Межличностная эффективность | GIVE (Relationship Effectiveness) | ДРУГ | Сохранить добрые отношения в процессе взаимодействия | interpersonal-effectiveness.html |
| 4.4 | Межличностная эффективность | Validation | ПРИЗНАЙ | Признать чувства и опыт другого как имеющие смысл | interpersonal-effectiveness.html |
| 4.5 | Межличностная эффективность | FAST (Self-Respect Effectiveness) | ЧЕСТь | Сохранить уважение к себе и своим ценностям | interpersonal-effectiveness.html |
| 4.6 | Межличностная эффективность | Evaluating Options (Intensity) | ШКАЛА | Определить, насколько настойчиво просить или отказывать | interpersonal-effectiveness.html |
| 4.7 | Межличностная эффективность | Troubleshooting Interpersonal Effectiveness | ДИАЛОГ | Что делать, когда навыки общения не срабатывают | interpersonal-effectiveness.html |
Стержневой модуль ДБТ. Управление вниманием (Mindfulness) преподаётся первым и повторяется между каждым из трёх последующих модулей. 7 навыков: ЦЕНТР (Мудрый разум), навыки «Что» — ЗАМЕТЬ, НАЗОВИ, ВКЛЮЧИСЬ и навыки «Как» — БЕЗ ЯРЛЫКОВ, ФОКУС, ПО ДЕЛУ.
📖 Полное руководство по модулю →
Как пережить кризис, не усугубляя? Навыки стрессоустойчивости — это не решение проблем, а способы «продержаться» в острой ситуации. Две группы: кризисное выживание (СТОП, ТРУД, ВЕСЫ, ПЕРЕКЛЮЧИСЬ, ТЕПЛО, ПЕРЕДЫШКА) и радикальное принятие (ДАНО, ПОВОРОТ, НАВСТРЕЧУ, ОТКРОЙСЯ, НАБЛЮДАЙ).
Как понимать и регулировать эмоции? Самый объёмный модуль ДБТ. Эмоции — не враги, а эволюционные сигналы. Модуль учит: понимать модель эмоций (ЭМОЦИЯ), проверять оправданность реакций (ФАКТ), менять неоправданные эмоции (ВОПРЕКИ), решать проблемы (РЕШИ), накапливать позитив (ПЛЮС, РОСТ, ПЛАН), снижать уязвимость (ЗАБОТА), проживать эмоции (ВОЛНА, ПАУЗА) и устранять трудности (РЕМОНТ).
Как строить здоровые отношения, сохраняя самоуважение? Завершающий модуль ДБТ. Три цели взаимодействия: достичь результата (ЦЕЛЬ, ПОПРОСИ/DEAR MAN), сохранить отношения (ДРУГ/GIVE, ПРИЗНАЙ), не потерять самоуважение (ЧЕСТь/FAST). Плюс навыки оценки настойчивости (ШКАЛА) и устранения трудностей (ДИАЛОГ).
Каждое занятие тренинга навыков имеет стандартную структуру:
| Часть | Длительность | Содержание |
|---|---|---|
| Осознанная пауза | 3–5 мин | Короткая практика mindfulness для «заземления» и перехода в режим обучения |
| Разбор домашнего задания | 40–50 мин | Каждый участник делится опытом практики навыков за неделю. Группа и ведущий помогают найти решения трудностей |
| Перерыв | 10–15 мин | Отдых, неформальное общение |
| Новый навык | 40–50 мин | Ведущий объясняет новый навык: теория, демонстрация, обсуждение. Участники пробуют навык в безопасной обстановке |
| Домашнее задание | 5–10 мин | Выдаётся конкретное задание на неделю: что практиковать, в каких ситуациях, как отслеживать |
| Завершающее управление вниманием | 3–5 мин | Короткая практика для завершения занятия |
Домашние задания — критически важная часть тренинга. Без практики между занятиями навыки остаются «теоретическими» и не переносятся в реальную жизнь. Основной инструмент — дневниковая карточка (diary card).
Ежедневно участник отмечает:
Тренинг навыков ДБТ — один из наиболее исследованных психосоциальных вмешательств. Ключевые результаты: